Sturzprävention: Gleichgewicht und Kraft trainieren, Stürze vermeiden
Sie fühlen sich beim Gehen unsicher, sind schon einmal gestürzt oder machen sich Sorgen um einen Angehörigen? Stürze sind kein unvermeidlicher Teil des Älterwerdens. Gleichgewicht und Kraft lassen sich in jedem Alter trainieren, und damit sinkt auch das Sturzrisiko.
Auf einen Blick
Häufigkeit
In Deutschland stürzen jedes Jahr rund fünf bis sechs Millionen Menschen.
Wirkung
Gezieltes Training kann die Zahl der Stürze um 15 bis 42 Prozent senken.
Umfang
Empfohlen werden etwa drei Stunden Training pro Woche.
Zuhause
Training und Wohnungscheck dort, wo Sie sich täglich bewegen.
Sturzrisiko testen, gezielt trainieren und Stolperfallen erkennen
TGS Physiotherapie bietet Sturzprävention als Hausbesuch in Essen und Mülheim an der Ruhr an. Ich teste Ihr Sturzrisiko, trainiere mit Ihnen dort, wo Sie sich täglich bewegen, und sehe mir Ihre Wohnung gleich mit an.
Warum ist Sturzprävention so wichtig?
In Deutschland stürzen jedes Jahr rund fünf bis sechs Millionen Menschen, vor allem Ältere. Mehr als 400.000 Knochenbrüche sind die Folge. Ein Sturz bedeutet aber nicht nur Prellungen, Wunden oder Brüche.
Viele Betroffene verlieren danach das Vertrauen in die eigene Beweglichkeit. Sie gehen seltener aus dem Haus, bewegen sich weniger und bauen dadurch weiter Kraft und Gleichgewicht ab. Im schlimmsten Fall geht die Selbstständigkeit verloren.
Sturzprävention heißt nicht, sich weniger zu bewegen. Ziel ist eine möglichst große und sichere Mobilität. Studien zeigen, dass gezieltes Training die Zahl der Stürze je nach Programm um 15 bis 42 Prozent senken kann. Am wirksamsten sind intensive Programme, die Kraft und Gleichgewicht kombinieren.
Ursachen: Warum stürzen Menschen im Alter häufiger?
Ein Sturz hat selten nur eine Ursache. Meist kommen mehrere Faktoren zusammen, die in der Person selbst liegen oder in ihrer Umgebung.
Ursachen für Stürze
- frühere Stürze
- nachlassende Kraft und Gleichgewichtsfähigkeit
- Bewegungsmangel
- Angst vor Stürzen
- eingeschränktes Sehen oder Hören
- Schwindel und Erkrankungen des Gleichgewichtsorgans
- Gedächtnisprobleme, gedrückte Stimmung
- häufiger Harndrang, Inkontinenz
- Stolperfallen in der Wohnung und draußen
- ungeeignete Schuhe und Kleidung
- Medikamente, die schwindelig oder müde machen
- falsch eingestellte oder ungewohnte Hilfsmittel
- schlechte Beleuchtung
Das Gleichgewicht hängt von drei Systemen ab: den Augen, dem Gleichgewichtsorgan im Innenohr und den Fühlern in Muskeln und Gelenken. Alle drei lassen im Alter nach. Das Gleichgewichtsorgan baut bei vielen Menschen über 60 ab, die Augen werden schlechter, und die Muskulatur verliert vor allem ihre schnellen Fasern.
Besonders wichtig ist die Kraft der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Menschen, die bereits gestürzt sind, haben hier oft deutlich weniger Kraft. Die gute Nachricht: Genau diese Faktoren lassen sich durch Training beeinflussen.
Wie wird das Sturzrisiko getestet?
Am Anfang steht ein Gespräch: Sind Sie schon gestürzt, in welchen Situationen fühlen Sie sich unsicher, welche Medikamente nehmen Sie? Danach messe ich mit standardisierten Tests, wo Ihre Stärken und Schwächen liegen. Die Tests lassen sich gut zuhause durchführen und später wiederholen, damit Sie Ihre Fortschritte sehen.
| Test | Was wird geprüft? | So läuft er ab |
|---|---|---|
| Timed-Up-and-Go-Test | Mobilität im Alltag | Vom Stuhl aufstehen, drei Meter gehen, umdrehen, zurückgehen und hinsetzen. Mehr als 14 Sekunden sprechen für eine eingeschränkte Mobilität. |
| Sit-to-Stand-Test | Kraft und Ausdauer der Beine | Eine Minute lang so oft wie möglich vom Stuhl aufstehen und wieder hinsetzen. |
| Functional Gait Assessment (FGA) | Gleichgewicht beim Gehen | Zehn Gehaufgaben, zum Beispiel mit Kopfdrehungen, mit geschlossenen Augen, rückwärts oder über ein Hindernis. 22 von 30 Punkten oder weniger weisen auf ein erhöhtes Sturzrisiko hin. |
| Gleichgewichtstest im Stand (CTSIB) | Zusammenspiel von Augen, Gleichgewichtsorgan und Körpergefühl | Stehen mit offenen und geschlossenen Augen, auf festem und weichem Untergrund. |
Wie sieht das Training zur Sturzprävention aus?
Aus den Testergebnissen entsteht ein Trainingsplan, der zu Ihren Schwierigkeiten und Zielen passt. Die wichtigsten Bausteine sind:
- Gleichgewichtstraining: Übungen im Stand und im Gehen, die Sie fordern, aber sicher machbar sind. Nur wenn es anspruchsvoll ist, lernt der Körper dazu.
- Krafttraining: vor allem für Oberschenkel, Waden und Hüfte. Kräftige Beine fangen einen Stolperer ab. Intensives Krafttraining wirkt sich zudem günstig auf die Knochendichte aus.
- Schutzschritte: Wir üben den schnellen Ausfallschritt, mit dem Sie sich abfangen, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren.
- Alltagsnahes Üben: Treppen, Aufstehen, Tragen, Hindernisse. Gleichgewicht verbessert sich vor allem in den Situationen, die man übt.
- Vestibuläres Training: Gleichgewichtsübungen mit Kopfbewegungen, auf weichem Untergrund oder mit geschlossenen Augen, wenn das Gleichgewichtsorgan beteiligt ist.
- Aufstehen vom Boden: Wer weiß, wie er nach einem Sturz wieder hochkommt, gewinnt Sicherheit.
Für eine gute Wirkung empfehlen Fachleute etwa drei Stunden Training pro Woche. Deshalb bekommen Sie ein Eigenprogramm für die Tage zwischen den Terminen. Spazierengehen ist eine sinnvolle Ergänzung, reicht als alleinige Maßnahme aber nicht aus.
Was hilft gegen die Angst vor Stürzen?
Sturzangst ist verständlich, aber sie erhöht das Risiko: Wer aus Angst Wege meidet, wird schwächer und unsicherer. Wir sprechen offen darüber, welche Situationen Ihnen Sorgen machen. Häufig sind es Treppen oder Wege im Dunkeln.
An genau diese Situationen führe ich Sie schrittweise heran, zuerst mit Unterstützung, dann zunehmend selbstständig. So wächst das Vertrauen in den eigenen Körper wieder.
Stolperfallen zuhause: Was kann ich selbst tun?
Neben dem Training lohnt sich ein Blick auf die Umgebung. Oft lassen sich Risiken mit wenig Aufwand verringern:
- lose Teppiche, Kabel und herumstehende Gegenstände von den Laufwegen entfernen
- für gutes Licht sorgen, besonders auf dem Weg zur Toilette in der Nacht
- feste, geschlossene Schuhe tragen, auch in der Wohnung
- Hilfsmittel wie Rollator oder Gehstock richtig einstellen lassen
- Seh- und Hörhilfen regelmäßig prüfen lassen
- Medikamente mit der ärztlichen Praxis besprechen, wenn Sie sich schwindelig oder benommen fühlen
Sturzprävention als Hausbesuch in Essen und Mülheim
Stürze passieren dort, wo Sie leben: auf der eigenen Treppe, im Bad, auf dem Weg zum Briefkasten. Deshalb ist Sturzprävention zuhause besonders sinnvoll. TGS Physiotherapie kommt zu Ihnen, ohne Anfahrt und ohne Wartezimmer. So sieht die Behandlung aus:
- Gespräch und Tests zur Einschätzung Ihres Sturzrisikos
- individueller Trainingsplan für Gleichgewicht und Kraft
- Üben in Ihrer eigenen Umgebung, etwa auf Ihrer Treppe oder Ihren täglichen Wegen
- Blick auf Stolperfallen in der Wohnung
- Eigenprogramm für die Tage zwischen den Terminen
- regelmäßige Wiederholung der Tests, damit Fortschritte sichtbar werden
- auf Wunsch gemeinsam mit Ihren Angehörigen
Wenn Schwindel eine Rolle spielt, verbinde ich die Sturzprävention mit der Schwindel- und Vestibulärtherapie. Mehr dazu auch unter Schwindel im Alter.
Sie wohnen in Essen oder Mülheim an der Ruhr und möchten wieder sicherer gehen? Die Behandlung ist für Privatversicherte und Selbstzahler möglich. Unverbindliches Erstgespräch anfragen
Häufige Fragen zur Sturzprävention
Beginn, Übungen, Häufigkeit, Spazierengehen, Aufstehen, Schwindel, Rezept und Kosten.
Ab wann ist Sturzprävention sinnvoll?
Spätestens nach dem ersten Sturz. Besser ist es, früher zu beginnen: wenn Sie sich beim Gehen unsicher fühlen, häufiger stolpern oder sich gerade noch abfangen konnten. Solche Beinahe-Stürze sind ein wichtiges Warnzeichen.
Kann man Gleichgewicht im Alter noch trainieren?
Ja. Kraft und Gleichgewicht reagieren in jedem Alter auf Training. Krafttraining gilt als sehr wirksam, um den altersbedingten Abbau aufzuhalten.
Welche Übungen helfen, Stürze zu vermeiden?
Am besten wirkt die Kombination aus forderndem Gleichgewichtstraining und Krafttraining für die Beine. Dazu kommen Schutzschritte und Übungen, die Ihren Alltagssituationen entsprechen. Welche Übungen für Sie passen, ergibt sich aus den Tests.
Wie oft sollte ich trainieren?
Empfohlen werden insgesamt etwa drei Stunden pro Woche. Ein Teil davon findet in der Therapie statt, den Rest üben Sie mit Ihrem Eigenprogramm.
Reicht Spazierengehen als Sturzprävention?
Nein. Gehen ist gut für Ausdauer und Wohlbefinden, senkt das Sturzrisiko als alleinige Maßnahme aber nicht ausreichend. Entscheidend sind gezielte Gleichgewichts- und Kraftübungen.
Wie stehe ich nach einem Sturz wieder auf?
Dafür gibt es Techniken, die sich an Ihre Kraft und Beweglichkeit anpassen lassen. Wir üben das Aufstehen vom Boden gemeinsam, damit Sie im Ernstfall wissen, was zu tun ist.
Hilft Sturzprävention auch bei Schwindel?
Häufig ja. Wenn das Gleichgewichtsorgan beteiligt ist, gehören vestibuläre Übungen mit Kopfbewegungen zum Training. Anhaltender oder neu aufgetretener Schwindel sollte zusätzlich ärztlich abgeklärt werden.
Benötige ich ein Rezept für Physiotherapie?
Nein, Physiotherapie ist auch als Selbstzahler möglich. Wenn ein ärztliches Rezept vorliegt, kann die Behandlung je nach Verordnung und Versicherung entsprechend abgerechnet werden.
Behandeln Sie auch gesetzlich Versicherte?
Ja, als Selbstzahler. Eine Abrechnung über gesetzliche Krankenkassen ist aktuell nicht möglich.
Ihr Therapeut
Thomas Gdawiec-Schräder
Physiotherapeut (B.Sc.), Abschluss 2020 an der Hochschule für Gesundheit Bochum. Fortbildungen in Manueller Therapie, Krankengymnastik am Gerät sowie Schwindel- und Vestibulärtherapie, seit 2024 Dozent für Physiotherapie und sektoraler Heilpraktiker für Physiotherapie.
Diese Information ersetzt nicht die Beratung durch Ihre Ärztin oder Ihren Arzt. Stand: Oktober 2026.
Weitere Infos zu Orthopädie
Mobilitätsverlust im Alter
Gegen Schwäche und Unsicherheit: Krafttraining wirkt in jedem Alter.
Oberschenkelhalsbruch
Nach dem hüftnahen Bruch wieder sicher gehen und selbstständig bleiben.
Wirbelkörperbruch und Osteoporose
Früh bewegen statt schonen: Training für Knochen, Muskeln und Haltung.
Schwindel
Schwindelformen verständlich erklärt, von Lagerungsschwindel bis Schwindel im Alter.
Kontakt
Starten Sie jetzt Ihre Physiotherapie zuhause
Persönlich. Modern. Individuell.
Anrufen: 01520 2769456